Veganská strava II. - Nahrazení nevhodných surovin

První část článku popisovala nahrazení živočišných surovin veganskými alternativami. V této části rozeberu suroviny, které jsou sice veganské, ale jejichž konzumace není úplně ideální. Všechny tyto často používané suroviny lze nahradit mnohem nutričně hodnotnějšími, zdravějšími a často i chutnějšími alternativami. Protože takovýchto surovin je poměrně hodně, v tomto článku nebudu zacházet do velkých detailů, ale vždy poskytnu zdroje a odkazy na podrobnější informace. Jednotlivé potraviny plánuji detailně rozebrat v příštích článcích.


Článek popisuje následující kategorie: rafinovaný cukr, sůl, olej, mouka, rýže, těstoviny, sladkosti, zmrzlina, slané, doplňky potravin a proteinové doplňky. V každé kategorii je doporučeno několik možných alternativ za nevhodnou surovinu. Určitě jich existuje více, toto jsou jen mnou vyzkoušené varianty. Netvrdím ale, že všechny nevhodné suroviny je nutné ihned a napořád přestat používat. Když si je člověk jednou za čas dá (typicky třeba při jídle v restauraci, na dovolené, nebo návštěvě), určitě se nic hrozného nestane. 

Rafinovaný cukr 

Cukr sice neobsahuje žádné živočišné přísady, ale při jeho zpracování se mohou používat zvířecí kosti a někteří vegani ho proto považují za neveganský. Ať tak či onak, pravdou je, že cukr neobsahuje žádné důležité živiny (o všechny přijde při jeho zpracování) a pro tělo rozhodně není vhodný. Cukr by měl proto být maximálně omezen a pokud je jeho použití opravdu nutné, tak nahrazen o něco vhodnějšími variantami.

Sirupy jako sladidla

Mezi méně vhodné náhražky patří hnědý, třtinový a kokosový cukr. Hnědý cukr je to samé, jako cukr bílý, jen je obarvený. Třtinový a kokosový cukr pak obsahují určité množství prospěšných minerálů - u kokosového cukru je to asi 22% - zbytek jsou prázdné kalorie [1]. 
O něco lepší jsou pak různé sirupy: datlové, rýžové, javorové, agávové atd. Ty většinou dnes zažívají velký boom, ale čas od času se objeví informace, že některý ze sirupů vlastně zase tak zdravý není. Příkladem může být třeba agávový sirup, který je dnes často doporučován hlavně v různých zdravých výživách. Bohužel však obsahuje největší koncentraci fruktózy (až 95%) - téměř dvojnásobek oproti jiným sirupům [2].

Mezi nejvhodnější sladidla pak patří: třtinová melasa, jakonový sirup a stévie. Já si oblíbil hlavně melasu, která obsahuje velké množství dobře vstřebatelného vápníku a železa (hlavně varianta blackstrap).

Nejlepší řešení však je nesladit, pokud to není nutné. Dost často se dá cukr vynechat úplně. Chcete mít sladkou kaši? Přidejte do ní rozmačkaný banán, nebo sušené ovoce. Chcete sladce čokoládovou chuť? Použijte karobový prášek. Potřebujete posypat cukrem třeba kynuté knedlíky, nebo jahelník? Použijte místo něj strouhaný kokos - není sice sladký, ale na jídle vypadá podobně a chuť jídla skvěle oživí.   

Sůl

Průměrný příjem soli je obvykle nad doporučenou hranicí, která odpovídá zhruba jedné lžičce denně. Konzumace soli by se proto měla omezit, s čímž mám sám také problém. Dobrý způsob, jak omezit používání soli, je do jídel dávat zeleninové bujóny, sójovou omáčku, nebo miso pastu. Takové jídlo pak většinou není potřeba dále vůbec přisolovat. Protože tyto suroviny ale sůl také obsahují, nesmí se to s nimi přehánět.

Alternativy soli

Když už je potřeba něco osolit, je dobré obyčejnou sůl nahradit solí s obsahem jódu. Toho se nám totiž v Čechách obecně nedostává (na rozdíl od přímořských států). Dá se koupit buďto sůl obohacená o jód uměle, ale lepší jsou přírodní varianty - například sůl s mořskými řasami. Ty jód obsahují sami o sobě.

Další vhodnou alternativou je himalájská sůl. Ta je na rozdíl od obyčejné soli přírodní a obsahuje velké množství minerálů. Pro její použití v dnešní době hraje hlavně otázka, jak je to s možnou radioaktivitou mořských řas po havárii v elektrárně Fukušima.

Do některých specifických jídel se pak hodí černá sůl. Ta má výraznou chuť a vůni po síře, a připomíná tak vejce. Skvěle se proto hodí do míchaných tofíček, ale i do jiných omáček, polévek a salátů. Jedná se také o čistě přírodní produkt.

Olej

Lepší řešení, než slunečnicový

Olej jako takový se v nejzdravější formě veganství (whole food plant based) nepoužívá. Místo něj člověk potřebné tuky získává z běžné stravy - hlavně ze semínek a oříšků. Zda zpracovaný olej používat, nebo ne, nechám na zvážení každého. Smutnou pravdou však je, že mezi nejpoužívanější oleje patří ty nejméně vhodné. Slunečnicový olej má silnou převahu omega 6 kyselin, oproti omega 3. Tento poměr pak blokuje správné vstřebávání omega 3 a olej na tělo působí zánětlivě (naopak při převaze omega 3 má olej protizánětlivé účinky). Pokud je tento nepoměr dlouhodobější, může vést ke vzniku srdečních chorob, cukrovky, artritidy, Alzheimerovy choroby, a mnoha druhů rakovin [3]. Palmový olej, který se přidává do velké části průmyslově zpracovaných potravin na tom pak není o mnoho lépe, a navíc jsou s ním spojené etické problémy. Margarín pak obsahuje velké množství trans-mastných kyselin, které na tělo působí toxicky a zvyšují riziko vzniku rakoviny [4].

 Tyto typy olejů je proto dobré vynechat úplně a místo nich zařadit následující:

• Kokosový olej - jeho výhodou je neutrální poměr omega 3 a omega 6 (prakticky neobsahuje ani jednu skupinu) 
• Lněný olej - obsahuje nejvyšší množství omega 3 ze všech olejů (57%), není však vhodný k tepelnému zpracování! 
• Olivový olej - pouze extra panenský 

Použití oleje se lze dost často úplně vyhnout. Zeleninový salát můžeme ochutit například ume octem, a místo smažení zeleniny lze použít techniku "smažení na vodě". Použít však jednou za čas některý ze zmíněných vhodnějších olejů určitě není žádný problém.

Nutriční složení všech možných typů olejů ukazuje následující obrázek. Obecně čím nižší obsah omega 6 (modrá barva), tím lépe:

Zdroj: https://goo.gl/images/aEPivf 

Mouka

Mouka nemusí být jen bílá

Česká klasika v podobě bílé mouky už naštěstí dnes tolik nefrčí a není problém sehnat mnohem zdravější alternativy. Většina obchodů se zdravou výživou nabízí minimálně následující mouky:

• Cizrnová 
• Pohanková - má velice výraznou chuť 
• Kukuřičná
• Rýžová - chuťově neutrální a hodí se tak třeba do sušenek s arašídovým máslem 
• Špaldová
• Kokosová 
• Mouky z oříšků (mandlová) 
• Mouky ze semínek (konopná) 

Tyto mouky mají mnohem lepší nutriční složení, než obyčejná bílá mouka a velice často mnohem lepší chuť. Taková pohanková mouka dodá jídlu opravdu skvělou chuť. Je však potřeba myslet na to, že některé mouky jsou o dost hutnější a pokud s ní recept nepočítá, může být nutné trochu ho upravit. Vyplatí se různě experimentovat a vyzkoušet různé kombinace (například pohankovou mouku je dobré smíchat s nějakou jemnější). 

Rýže

Natural rýže

Rýže patří mezi vhodné bezlepkové přílohy, pokud se to s ní nepřehání. Mezi nejpoužívanější typy patří bílá rýže a její varianty (basmati, jasmínová). Jedná se ale o nejvíce zpracovaný typ - má totiž vyloupanou slupku a tím pádem obsahuje nejméně minerálů a vitamínů - hlavně co se týče vlákniny a železa.

Hnědá (přírodní, natural) varianta je pak zbavená pouze vnější slupky a tím pádem obsahuje podstatně více vlákniny, železa, a dalších minerálů. Má také nižší glykemický index, a proto zasytí na delší dobu, než rýže bílá [5]. Nevýhodou této rýže je, že se déle vaří (kolem 45 minut) a její chuť je, jak to jen říci slušně, prostě jiná. Někdo říká, že je oříšková, ale mně samotná moc nechutná. Při vaření proto k rýži přidávám zeleninový bujón, nebo různé koření - badyán, fenykl, nebo římský kmín. Takto ochucená je také ideální do rizota.

Přírodní rýže, černá rýže a černá čočka

Největší množství minerálů, vitamínů a bílkovin pak mají černá a červená rýže, ale jejich nevýhodami je opět delší doba vaření a vysoká cena.

Mně se osvědčilo vařit přírodní rýži v kombinaci s černou čočkou (většinou tak v poměru 5:1), případně přírodní rýži namixovat s černou rýží. Vše se vaří podobně dlouho, takže v rýžovaru se to bez problémů uvaří. Vše pak ochucuji zeleninovým vývarem, solí, římským kmínem, badyánem, nebo fenyklem. A pokud je rýže ochucená málo, při podávání si k ní dávám sójovou omáčku, nebo wasabi pastu.

Těstoviny

Vhodnější varianty těstovin

Většina kvalitnějších těstovin je bezvaječných a tedy veganských. Nejčastěji jsou vyrobené ze semoliny - pšeničné krupice. Tyto těstoviny mají oproti těm nejlevnějším (které jsou vyrobené z obyčejné pšeničné mouky) lepší nutriční složení (více bílkovin), lépe zasytí (mají nižší glykemický index) a hlavně se nerozvaří [6].

Ještě lepší jsou však těstoviny vyrobené například z pohanky, špaldy, ječmene a podobně. Takovéto varianty jsou sice dražší, ale opět obsahují více minerálních látek a jejich příprava trvá stejnou dobu, jako u klasických těstovin.

Nejlepší jsou pak těstoviny vyrobené z fazolí, nebo červené čočky. Ty mají velmi vysoký poměr bílkovin (proto bývají někdy označovány jako proteinové) a vaří se většinou kratší dobu. Jejich nevýhodou je tak pouze opravdu vysoká cena.

Sladkosti 

Příklad veganského cukroví

Naštěstí většina typických sladkostí není veganských, takže o starost méně. "Bohužel" takové lotus a oreo sušenky veganské jsou. A v podstatě se nejedná o nic jiného než mouku s cukrem a tukem. Takže čím je nahradit? Asi nejlepší volbou je čerstvé ovoce, o něco méně vhodné pak ovoce sušené. Ovšem ne vždycky má na něj člověk chuť. Pak se nabízí vlastní výroba sladkostí. Mohou to být různé raw kuličky, tyčinky, jáhlové dezerty, nebo třeba dorty. Že veganské sladkosti musí být nuda? Mrkněte na přehled 30 nejlépe hodnocených veganských dezertů roku 2016 a pozor na poslintané triko :)

Poměrně zdravou variantou je také kvalitní čokoláda. Určitě je nutné zkontrolovat složení, ale obecně ty s vyšším obsahem kakaa (nad 70%) bývají veganské.

Skvělou pochoutkou, pokud člověk potřebuje něco více kalorického jsou různá oříšková a semínková másla. Ale přiznávám, že ne každému vyhovuje jejich chuť, či spíše konzistence. Přiznávám, ale nechápu :)

Zmrzlina

Různé příchutě banánové zmrzliny

Dnes už se začínají rozmáhat veganské zmrzliny a nanuky, ovšem jejich složení není o nic lepší, než už klasických a navíc jsou pekelně drahé. Nahradit je však naštěstí není nic těžkého. Rozmixováním jediné suroviny - zmraženého (a nejlépe předem rozmačkaného) banánu - vytvoříte zmrzlinu, která má skvělou chuť a naprosto věrnou zmrzlinovou konzistenci. Přidáním dalších surovin pak můžete vytvořit prakticky jakoukoliv příchuť. Nabízí se kakao, různé sirupy, mražené ovoce, nebo oříšková másla.

Jedinou nevýhodou tak zůstává, že objednat si tuto zmrzlinu někde mimo domov bývá bohužel často nemožné. Hlavně v létě tak člověku nezbude nic moc jiného než vydržet domů.

Slané - chipsy, brambůrky a jiné dobroty  

Kešu oříšky - zdravé "slané" mlsání

Klasické chipsy, křupky, brambůrky a podobné bývají většinou veganské (pokud nejsou s nějakou příchutí typu sýr, slanina atd.), ale jejich složení zdravé není ani náhodou. Dneska začínají být velice oblíbené různé zeleninové (z řepy) a luštěninové (hrachové, čočkové) chipsy. Byť se určitě jedná o zdravější varianty, mně připadá stejně lepší dát přednost nějakým oříškům (nejlépe nesoleným), případně arašídům ve wasabi, nebo třeba japonské směsi.

Vhodnou alternativou jsou pak různé pomazánky - hummus, bramborový tatarák, nebo třeba kešu sýr, které lze podávat s na proužky nakrájenou zeleninou (mrkev, okurka), případně namazat na jednohubky, či chlebíčky.

Doplňky potravin

Příjem B12 je pro vegany důležitý

S různými vitamíny v tabletách je to trochu problematické. Někdo na ně nedá dopustit, ale podle určitých zdrojů se jedná o naprostou zbytečnost. V knize "The China Study" [7] od konzumace tabletových vitamínů vyloženě odrazují. Autoři to zdůvodňují tím, že samotný koncentrovaný vitamín či minerál v tabletce tělu nedodá tolik, jako když je ta samá látka součástí vyvážené stravy. To je v knize dokázáno na několika studiích [7]:

• Studie provedená v letech 94 - 96 ověřovala vliv vysokého příjmu beta-karotenu na rakovinu plic. Riziko rakoviny u testované skupiny se však nejen nesnížilo, ale naopak zvýšilo.  
• Zvýšený příjem vitamínů A, C a E pak neměl vliv na snížení rizika vzniku srdečních chorob, ani rakoviny. 

Člověk by se tedy měl raději snažit o pestré stravování, které zaručuje optimální příjem všech nutných vitamínů a minerálů. Jedinou vyjímkou u veganského stravování je nutná suplementace vitamínu B12!

Proteinové doplňky 

S nedostatkem bílkovin nebývá při veganském stravování problém za podmínky, že člověk jí dostatek kalorií (a nestravuje se nějak extrémně - například pouze cukrem, tukem, apod.). I po započtení o něco horší vstřebatelnosti bílkovin by neměl být problém ani při náročném tréninku. Naopak, podle posledních průzkumů [8] je u klasického stravování spíše problém nadměrný příjem bílkovin, který pak zatěžuje ledviny a zvyšuje tak riziko vzniku ledvinových kamenů, rakoviny a osteoporózy (protože tělo musí k neutralizaci kyselého prostředí použít vápník z kostí).

"Těstoviny" obsahující
42% bílkovin

Pokud však člověk cítí, že potřebuje více bílkovin, následující rostlinné suroviny jsou na bílkoviny zejména bohaté:

• Obiloviny: pohanka, quinoa, vločky (ovesné) 
• Sója: tempeh, tofu
• Lepek: seitan, robi 
• Luštěniny: fazole, čočka (klidně i v podobě speciálních "těstovin")
• Zelenina: hrášek, špenát 
• Oříšky: mandle, arašídy
• Semínka: sezamové, slunečnicové, dýňové     

Pokud by ani toto nestačilo, pak je samozřejmě možné použít také některý z veganských práškových proteinů. Nabídka bývá široká a zahrnuje sójový, hrachový, rýžový (z hnědé rýže), lněný, dýňový, konopný atd.

Zdroje a odkazy

[1] Martin Novotný, "Kokosový cukr - sladidlo budoucnosti?", [online].
[2] Margit Slimáková, "Proč je agáve sirup omylem zdravé výživy?", [online].
[3] Kris Gunnars, "How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio", [online].
[4] Patty Knutson, "Nutrition For A Vegan Top 10 Basic Tips That Are Easy To Follow!", [online].
[5] Juliette Steen, "Types Of Rice: The Benefits, Differences And The Healthiest", [online].
[6] Jiří Paťava, "Semolinové těstoviny jsou chutnější, zdravější a nerozvaří se", [online].
[7] Thomas Campbell, "The China Study: The Most Comprehensive Study of Nutrition Ever Conducted And the Startling Implications for Diet, Weight Loss, And Long-term Health", 2006.
[8] PCRM, "The Protein Myth", [online].