Veganská strava I. - Nahrazení živočišných surovin

Veganské stravování bývá často chápáno jako velice striktní dieta plná neustálého odříkání. Samotný přechod na veganství je pak považován jako složitý proces vyžadující velkou dávku sebeovládání. Navíc někteří lidé si myslí, že veganství je jen o tom, jíst syrovou zeleninu a nikdy si nedopřát "pořádné" jídlo. Veganství přitom vůbec není o dietě, nebo nutném sebe-omezování se. Veganství je o objevování alternativních potravin, které chutnají lépe a jsou zdravější a ekologičtější, než běžné potraviny. A není problém čas od času si dopřát nějaký skvělý dort, veganský burger, nebo třeba veganský tatarák. Tento článek je prvním v řadě o přechodu na veganské stravování a popisuje, jak nahradit živočišné suroviny veganskými alternativami.

Z vlastní zkušenosti mohu říci, že přechod na veganskou stravu je mnohem jednodušší, než se na první pohled zdá. Dříve mi přišlo, že vzdát se sýrů a mléčných výrobků je prostě příliš velké omezení. Navíc v České republice, kde spousta veganských potravin stále není běžně dostupná, případně jsou jejich ceny extrémně vysoké. Navíc většina restaurací má problém s vegetariánskými jídly (nebojí se označovat za vegetariánské například smažený sýr se šunkou, bryndzové halušky se slaninou atd.), natož veganskými. Nicméně kvůli nastudovaným informacím o veganství, jsem se rozhodl zkusit to i tak. A byl jsem příjemně překvapen. Začít se stravovat jako vegan bylo relativně jednoduché a přirozené. Vlastně mi to zase tak odlišné nepřišlo...

Nahrazení živočišných surovin 

Jedním ze základních způsobů, jak začít vařit jako vegan, je nahrazení neveganských surovin jejich veganskou alternativou a pokračovat ve vaření klasických jídel. Díky tomu můžete stále vařit jídla jako je guláš, nebo svíčková, jen nahradíte maso například seitanem, vajíčko v knedlíku chia semínky a klasickou smetanu rostlinou smetanou. Výhodou tohoto typu vaření je, že nemusíte hledat nová jídla a recepty. Na druhou stranu by ale byla určitě škoda zůstat jen u známých jídel a nevyzkoušet některá typicky veganská jídla jako třeba čočkový dhal nebo nut roast. 

A jak se tedy dají nahradit klasické suroviny veganskými alternativami?

Maso

Švestková omáčka s tempehem. 

Nahradit maso není nic těžkého. Existuje spousta vhodných alternativ, založených převážně na sóje - tempeh, tofu, nebo sójové maso. Dále existují speciální připravené potraviny jako párky, klobásy, mleté "maso", nebo "kuřecí" kousky či řízky. Tyto potraviny jsou ale často vyrobeny z vajec a jsou proto pouze vegetariánské. Různé veganské recepty nahrazují maso skvěle, například nut roast místo sekané, falafel místo karbanátků atd. Co se týče sójových výrobků, nejvhodnějším je tempeh, o něco méně vhodné je tofu a nejméně vhodné je sójové maso, které je nejvíce průmyslově zpracované.

Někteří lidí mají obavy ze sóji. Panují různé mýty, například že po sóje mužům mohou narůst ženská prsa a podobně. Všechny tyto mýty byly vyvráceny v [1], kde navíc udávají doporučenou bezpečnou porci sóji - 3 dávky denně. Jedna dávka přitom odpovídá zhruba 100 gramů tofu / tempehu, nebo sklenici sójového mléka.  

Mléko 

Příprava kokosového mléka.

Nahradit živočišné mléko je extrémně jednoduché. Stačí použít jakékoliv rostlinné mléko, ať už je to ovesné, rýžové, mandlové, makové, nebo třeba kokosové. Takové mléko se dá dnes už běžně koupit ve většině supermarketů a prakticky v každém obchodě se zdravou výživou. Nevýhodou je však cena, která se běžně pohybuje okolo 40 - 90 Kč / 1 litr (přitom v UK běžně stojí jednu libru a ještě se jedná o kvalitnější značky). Proto bývá rozumnější vytvořit si mléko domácí. Návod jak na to, je popsán v receptu na palačinky. Obecně však stačí použít 100 gramů suroviny na 1 litr vody, rozmixovat a přecedit. Nevýhodou vlastnoručně vyrobeného mléka oproti kupovanému je pak pouze nižší trvanlivost (maximálně pár dnů v lednici) a absence fortifikovaných minerálů (typicky vápník a vitamíny D a B12).

Smetana

Rostlinou smetanu lze dnes také bez problémů koupit. Opět ale narážíme na vyšší cenu. Některé recepty vyžadující smetanu lze bez problémů připravit i bez ní - typicky třeba krémové polévky (dýňová, hrášková) - do kterých stačí dát o trochu více zeleniny a díky pořádnému rozmixování bude jejich konzistence skvělá i tak. Případně existují návody na vytvoření vlastní smetany třeba z kokosu a ovesných vloček, nebo mandlí (zatím nemám vyzkoušené). Také se dá použít zbytek kokosu při vytváření kokosového mléka (vyždímaná kokosová hmota).

Rama rostlinná. 

Tvaroh 

Tvaroh lze nahradit měkkým tofu (silken). Jeho rozmixováním dosáhneme konzistence jako u klasického měkkého tvarohu. Tofu má pak podobné množství bílkovin jako klasický tvaroh.

Máslo

Máslo lze zakoupit přímo rostlinné, nebo lze použít některý z margarínů, které bývají také veganské - například Flora Light, nebo různé rostlinné Ramy (například výborná je s kokosovým a mandlovým olejem).

Majonéza, tatarská omáčka

Veganská tatarská omáčka. 

Lze zakoupit alternativy jako sojanéza, veganská tatarská omáčka, nebo si připravit svoji vlastní omáčku (z veganského bílého jogurtu, sójové omáčky, ume octa a koření). Nebo podrobný recept na Domácí sojovou tatarku.

Jogurty

Rostlinné jogurty lze také koupit, ale v ČR je opět problémem cena. S domácí přípravou je to bohužel složitější - pro pořádný jogurt jsou potřeba jogurtové kultury (probiotika, starter). Takové recepty jsou například: Nejlepší Veganský Jogurt, nebo VEGAN YOGURT. 

Zmíněné recepty jsem kvůli jejich složitosti zatím nezkoušel a jogurty jsem prostě prakticky přestal kupovat. Jedinou výjimku dělám v případě, když mají veganské jogurty v akci (500 ml bílý jogurt za 20 - 30 Kč).

Vajíčka

Míchaná tofíčka.

Klasická vajíčka mají mnoho různých využití. Ať už je to jako zdroj bílkovin v jídle (třeba míchaná vajíčka), zdobení (chlebíčky) nebo jako "spojovací" materiál při pečení a vaření. Ve všech těchto případech není problém je nahradit, jen vždy za použití jiných surovin.
Míchaná vajíčka - chuťově velice podobná alternativa - míchaná tofíčka je popsaná v receptu na smaženici.
Vejce na tvrdo - lze nahradit pomocí tofu.
Vajíčko jako "spojovací" materiál - podle receptu lze nahradit surovinami, které pojí hmotu dohromady. Může to být banán, nebo tzv. chia / lněné vejce. To se vytvoří zalitím jedné dávky semínek čtyřmi dávkami vody. Po chvíli vznikne kašovitě lepivá hmota. Dalšími alternativami jsou namočené ovesné vločky, nebo různá oříšková másla. Často však díky mixování není ani potřeba nic zvláštního používat, protože hmota bude lepit sama o sobě (například brambory v bramborové kaši).

Sýr

Lahůdkové droždí. 

Asi největším problémem je nahrazení sýru. Dnes se sice dají koupit veganské alternativy prakticky každého typu sýru (cheddar, edam, mozzarella, niva, greek style - viz veganské sýry), nicméně jejich cena v ČR je šílená (zhruba 100 Kč za 200 gramů).  Z toho důvodu se těmto sýrům vyhýbám.

A jak tedy sýry nahrazuji? Nijak. Zjistil jsem, že prakticky všechna jídla se dají připravit i bez sýru aniž by chutnala hůř. Například místo klasických bryndzových halušek si udělám špenátové. Rizoto lze posypat strouhaným tofu. Místo smaženého sýra si dám smažený květák. A tak dále. Snad jedinou výjimkou, kde sýr nahrazuji je použití lahůdkového droždí například v toastech nebo pizze, kde pak droždí trochu připomíná chuť nastrouhaného edamu (chce to trochu představivosti).

Med

Třtinová melasa. 

O medu se tvrdí, že je velice zdravý a prospěšný. Nicméně z etických důvodů (zneužívání včel) je pro vegany také nepřijatelný. Naštěstí med lze snadno nahradit třtinovou melasou, která má podobnou konzistenci, sladkou chuť, nesrovnatelně lepší nutriční složení a méně kalorií - ze všech pohledů je tedy zdravější, než med. Melasa (pouze Blackstrap verze) navíc obsahuje velké množství vápníku, kterého může mít většina populace nedostatek. Detailní porovnání melasy a medu včetně všech nutričních hodnot si můžete prohlédnout v článku Know Why Blackstrap Molasses Is Far Superior than Honey!

Zmrzlina

Nejlepší zmrzlina
(The Pudding House).  

S blížícím se teplým počasím se začíná nabízet otázka, jak nahradit klasickou zmrzlinu. Kromě jejího úplného vynechání (a nahrazení například melounem) se nabízí vytvoření domácí zmrzliny. Nabídka veganských zmrzlin v ČR je totiž stále mizerná. Domácí zmrzlinu lze snadno připravit i bez zmrzlinovače například pouze z banánu. Přidáním dalších surovin lze pak vytvářet různé příchutě (kakao, čokoláda, oříškové máslo, zmražené ovoce, atd.).
Naštěstí, po ochutnání nepřekonatelné domácí zmrzliny z Lancasterského The Pudding House mě české zmrzliny moc nechybí :)

Sušenky

A nakonec trochu méně důležitá potravina - jak nahradit sušenky typu disko a podobné? Ač to  na první pohled nevypadá, Oreo sušenky jsou veganské. A to i přes doporučení na obale, že nejlepší jsou s mlékem - asi myšleno nějakým rostlinným :) Z Oreo sušenek lze také vytvořit výborný dort.

Další části

V příštích částech článku bych se rád věnoval následujícím tématům:

• II. - Nahrazení nevhodných surovin
• III. - Důležité živiny

Zdroje

[1] J. Norris, V. Messina, "Vegan for Life", 2011. ISBN: 978-0-7382-1493-1