neděle 5. srpna 2018

Minimalistické kaše

Správně připravená kaše může být ideálním základem každého dne. Vhodnou kombinací různých surovin lze dosáhnout takového nutričního složení, které pokryje velkou část většiny nejdůležitějších minerálů a vitamínů. Kaši lze připravit na nekonečně způsobů, takže může každý den chutnat trochu jinak a jen tak se nepřejí. Navíc příprava může být velice snadná - v tomto článku se budu věnovat pouze opravdu minimalistickým kaším, jejichž příprava nezabere více než pár minut. Většina těchto kaší ani nevyžaduje vaření, takže je lze připravit i v terénu. A co když někdo kaše nesnáší, protože nemá rád sladké? Kaše vůbec nemusí být sladká, natož plná cukru. Taková slaná kaše v kombinaci s oříšky je podle mě mnohem lepší, než sladké kaše.  

Uvedené kaše lze připravit za pár minut a většinou je není potřeba nijak vařit (vločky, instantní kaše, kuskus). V opačném případě (krupicová, polentová, pohanková) stačí kaše povařit maximálně jednu minutu. Kaše vyžadující náročnější přípravu jako jsou jáhly, amarant, quinoa, rýže, nebo kroupy, zde zmiňovat nebudu - o těch zase někdy příště.

1. Základ kaše

Různé druhy vloček
Základ kaše je hlavní surovina, ze které je připravena. Tu stačí pouze zalít studenou nebo teplou tekutinou, případně minutu povařit. Nejjednodušší je použít vodu, ale lepší chuť vytvoří rostlinné mléko. Typické suroviny pro základ kaše jsou: 
  • Vločky
    • Ovesné - nejlepší kašovitou konzistenci vytvoří jemné vločky. 
    • Pohankové - ty, co jsem zkoušel, vytvořily podobnou konzistenci jako jemné ovesné. Mají výraznou chuť, která ale ne každému vyhovuje. 
    • Žitné - jsou velké a tvrdé a kaše tak nedrží pohromadě. 
    • Další:  ječmenné, jáhlové, rýžové, ... 
  • Instantní kaše
    • Pohanková - má skvělou chuť. Dobře se k ní hodí karob, nebo kakao.  
    • Kukuřičná - používám raději k zahušťování pokrmů. 
    • Různé kombinace - třeba právě kukuřično-pohanková. 
  • Krupice
    • Špaldová
    • Kukuřičná
    • Pohanková 
  • Polenta - skvělá spíše k zahušťování pokrmů. 
  • Pohanka
    • Světlá
    • Tmavá
    • Lámanka - nejvhodnější varianta pro přípravu kaše. 
  • Kuskus

Vločky

Pohankové vločky krásně drží
kašovitý tvar
Příprava kaše z vloček je podle mě nejsnadnější. Většinou se setkávám se zažitou představou, že se vločky musí namáčet, nebo dlouho vařit, ale to není pravda. Pokud jsou vločky jemné, bohatě stačí je zalít vroucí vodou, promíchat a nechat asi minutu odstát. Použít se ale dá i studená voda, nebo rostlinné mléko, pak je ale lepší vločky nechat odstát o něco déle (pár minut). Ale v nouzi (velkém hladu) se dají jíst hned. Jemné vločky pak vytvoří perfektní kašovitou konzistenci, která dost lepí, a proto se jí skvěle hůlkami. Další výhodou této kaše je, že nedělá nijak velký nepořádek a dá se tak připravit opravdu kdekoliv.

Klasické velké vločky také stačí zalít tekutinou, ale ty budou už trochu tvrdší a nebudou tak hezky držet tvar. Proto je opravdu lepší je chvíli povařit, nebo nechat odstát třeba přes noc.

Opravdovou lahůdkou pak je vločky namočit do rostlinného jogurtu (například kokosového). Ale to by se člověk v Čechách nedoplatil. Stejně jako ve vodě, také v jogurtu změknou vločky opravdu rychle.

Instantní kaše  

Pohanková instantní kaše s kakaem
Mohlo by se zdát, že různé instantní kaše budou na přípravu nejsnadnější, ale podle mě nejsou. Obvykle je sice stačí zalít vroucí (nebo vlažnou) vodou (nebo rostlinným mlékem), ale pak je potřeba kaši opravdu důkladně rozmíchat (což už je náročnější, než příprava vloček). Další nevýhodou je pak mnohem více upatlaná miska, a hlavně vyšší cena takovýchto kaší. Na každodenní snídání se proto moc nehodí. Raději je proto používám k zahušťování, hlavně omáček. Občas udělám výjimku u pohankové kaše, která má velice příjemnou chuť. A se strouhaným kokosem a kakaem, nebo karobem je to super sváča.

Možná je dobré zmínit, že i přes název "instantní" není na těchto kaších nic špatného. Jediný rozdíl v jejich výrobě je, že daná surovina už byla tepelně zpracovaná, a není proto potřeba už ji dále vařit. Do těchto kaší se při výrobě nepřidávají žádné další suroviny (pokud nejsou nějak ochucené). To se netýká různých instantních kaší prodávaných v klasických supermarketech (například emco kaše) - ty obsahují spoustu cukrů, oleje, a dokonce i sušené mléko!

Krupicové kaše 

Instantní kaše se na každodenní
snídání moc nehodí
Krupicovou kaši stačí teoreticky pouze minutu povařit, takže by se mělo jednat jen o maličko složitější přípravu než u instantní kaše. Bohužel moje zkušenost je taková, že kaše má tendenci dělat hrudky a musí se proto míchat opravdu důsledně. Navíc extrémně lepí, takže i následný úklid je mnohem náročnější. Opět tedy pravděpodobně nic pro každodenní snídání. Nicméně občasná dětská klasika v kombinaci s kokosovým olejem a kakaem určitě nezklame. Určitě je vhodné volit nutričně vyváženější krupicové kaše - třeba špaldovou nebo pohankovou.

Polentová kaše 

Polenta se připravuje prakticky stejně, jako krupice - také se musí zhruba minutu vařit. Oproti krupicové kaši má však velice výraznou chuť. Mě osobně tedy ve formě kaše moc nezaujala a raději si ji připravím jako přílohu na slano, nebo ji použiji k zahuštění. 

Pohanka

Různé varianty pohanky
Příprava pohanky je také velice jednoduchá, ale je potřeba počítat s alespoň 30 minutami čekání. Pohanku stačí propláchnout, zalít přiměřeným množstvím tekutiny a přivést k varu. To lze všechno stihnout za pár minut. Pak je ale právě potřeba 30 minut počkat a pohanku ideálně dát v hrnci do peřin (dříve jsem tomu nevěřil a myslel jsem si cosi o babských pověrách, ale opravdu to funguje). Po 30 minutách "odpočinku" vytvoří pohanka perfektní kaši. A při čekání se můžete věnovat třeba protažení po běhu a osprchování ;)  Pokud máte na práci něco náročnějšího, pohanku můžete nechat odpočívat déle, vůbec nic se nestane, a i po hodině bude stále teplá.

Osvědčila se mi hlavně varianta lámané pohanky, která změkne opravdu vždy a navíc krásně drží tvar, podobně jako jemné vločky. Klasická varianta (loupaná) se většinou rozpadá a nevsaje tolik vody. Odhadnout správné množství tekutiny je ale důležité. V případě, že ji i po odstátí zbude moc, lze pro zahuštění použít třeba právě vločky. Ale v případě lámané pohanky to problém nebývá - ta vsaje téměř jakékoliv množství.

Kuskus jako kaše
Pohanku opravdu není nutné vařit - naopak, vařením prý dochází ke zničení některých vitamínů. Pohanku připravuji nejraději s rostlinným mlékem - díky tomu, že se jen přivede k varu, se totiž nepřipaluje (na rozdíl od kaší, které je potřeba vařit třeba 15 minut). Chuťově se pohanková kaše nejlépe hodí k máku. 

Kuskus

Kuskus je sice na přípravu extrémně jednoduchý, ale jako kaše mě zatím nepřesvědčil. Zřejmě už mám jeho chuť moc spojenou s klasickými slanými jídly. Každopádně kuskus lze sehnat v různých variantách - nejvhodnější je celozrnný, ale dá se koupit například i kukuřičný. Příprava je pak vždy stejná - stačí zalít vroucí vodou, přikrýt pokličkou a počkat asi 5 minut.  

2. Ochucení kaše

Čím kaši ochutit?
Samotný základ kaše většině lidí chutnat nebude (i když třeba taková kaše z pohanových vloček má skvělou chuť) a proto je dobré kaši ochutit. Chybět by vždy neměla špetka soli.

Ochutit lze kaši rovnou při vaření, ale některé suroviny se hodí spíše až na ozdobení kaše - třeba čokoláda, která se jinak rozpustí.

K ochucení lze použít například:
  • Karob - nutričně jedna z nejlepších variant. Je přirozeně sladký a připomíná kakao. 
  • Kakao - klasika připomínající čokoládu. (Neplést s nápoji typu Granko - ty obsahují hlavně cukr, a kakaa pouze menší množství).   
  • Kokos - strouhaný, případně plátky dokáží kaši příjemně ochutit.  
  • Kokosový olej - pokud není zbaven vůně, kaši ochutí a ještě zlepší její konzistenci. Pozor na to, že se jedná o tuk a obsahuje tedy spoustu kalorií. 
  • Skořice - příjemná chuť. 
  • Perníkové koření - vánoční chuť, ale bohužel obvykle obsahuje cukr.
  • Čokoláda - nejlépe kvalitní hořká, s obsahem kakaa nad 70%. 
  • Matcha - japonský zelený čaj v prášku. Nutričně naprostá bomba, ale chuť nemusí každému vyhovovat.  
  • Vanilkový extrakt - stačí při vaření přidat několik (více) kapek. 
  • Kakaové máslo - je v podstatě čistý tuk s lehce kakaovou chutí. Lze použít místo kokosového oleje.  
  • Sůl - dodá kaši lepší chuť.  
Poměrně drahou (pokud je kvalitní) čokoládu lze nahradit kombinací kokosového oleje (případně kakaového másla) a kakaa (případně karobu). Fajnšmekři si pak vystačí pouze s kakaem (karobem).  

Oříšková / semínková másla

Domácí čokoláda
Skvělou variantou ochucení je pak použití oříškových másel. Vhodná jsou zejména: mandlové, arašídové, kokosové, lískooříškové, vlašské, nebo třeba tahini (ze sezamové pasty). V kaších, které se vaří, se máslo krásně rozpustí a celou kaši ochutí a udělá ji krémovější. Smícháním takového másla s vodou lze vlastně nahradit rostlinné mléko. Tímto zlepšovákem se tak vyhýbám nutnosti mít připravené rostlinné mléko (které má omezenou trvanlivost), a přesto si podobnou chuť mohu dopřát kdykoliv.  

Domácí nutella
(okolo 99% lískových oříšků)
Samotnou kapitolou jsou pak různě ochucená másla. Například domácí nutellu si lze připravit rozmixováním lískových oříšků a přidáním trochou kokosového oleje a kakaa (není potřeba nijak sladit).  

Oslazení (pro děti) 

Celou kaši lze v případě potřeby dosladit, ale pozor na to, že všechna tyto sladidla obsahují značné množství cukrů, a proto by se to s nimi nemělo přehánět.
  • Sirupy
    • Javorový
    • Kokosový
    • Datlový
    • Agávový
    • Jakonový - z těchto sirupů se jedná o nejzdravější variantu.
  • Povidla - skvělé v kombinaci s makovou kaší. 
  • Marmelády 
  • Melasa (blackstrap) - nejlepší zdroj vápníku, železa, ale i dalších minerálů.

3. Ozdobení kaše 

Kokosové máslo se na kaši
krásně rozteče
Ochucenou kaši bychom měli, tak teď už jen stačí ji něčím ozdobit. Zatímco oříšky a semínka slouží hlavně pro zlepšení nutričních hodnot (bílkoviny a tuky), ovoce je pak spíše pro mlsný jazýček. 

Oříšky a semínka

  • Mandle - vynikající nutriční složení. 
  • Arašídy - nejlepší poměr bílkovin a nízká cena.
  • Lískové - obsahují poměrně hodně tuků. 
  • Vlašské - skvělý zdroj omega 3 kyselin. 
  • Kešu - obsahují poměrně hodně sacharidů a v kaši se jejich chuť celkem ztratí, proto je moc nepoužívám. Raději si z nich udělám kešu sýr, nebo je použiji do dortu. 
  • Pistácie - dobrý zdroj vitamínů a minerálů.  
  • Para - obsahují velké množství tuků a jsou skvělým zdrojem selenu. 
  • Sezam - dobrý zdroj vápníku. 
  • Chia - nejlepší zdroj omega 3 kyselin, jen pozor na maximální doporučenou denní dávku (15 gramů).
  • Dýňová - velice levná.
  • Slunečnicová - velice levná, ale obsahují velké množství omega 6 kyselin. 
  • Mák - musí být mletý! Má příjemnou chuť, ale omezenou trvanlivost - pak začíná hořknout. Obsahuje spoustu vápníku, ale bohužel jeho stravitelnost je mizerná.  
Zdroj: [1]
Oříšky a semínka lze samozřejmě použít jakékoliv, případně je různě kombinovat. Některé druhy je však lepší přes noc namočit, aby byla jejich stravitelnost lepší. Většinou se uvádí namočit je do teplé osolené vody. Doporučený čas namáčení těch nejpoužívanějších je uveden na obrázku vpravo. 

Propláchnuté oříšky či semínka, která byla namočená je pak možné posolit. Sůl na nich zůstane (pokud se do kaše moc nezamíchají) a kaši to dodá opravdu příjemnou chuť. Tento tip používám hlavně u neloupaných mandlí.

Kaši lze také ozdobit oříškovými, či semínkovými másly - v tomto případě se přidají až na závěr na vrch kaše. Tím pádem se úplně nerozpustí a jednotlivá sousta kaše si v nich lze namáčet. Některá másla se však krásně roztečou - například kokosové. 

Sušené ovoce

Sušené ovoce může být v podstatě jakékoliv. Já si oblíbil hlavně kustovnici - goji (kvůli nutričním hodnotám) a fíky nakrájené na drobno (skvělé hlavně k máku, navíc dobrý zdroj vápníku). Jiné sušené ovoce používám velice zřídka. Se sušeným ovocem by se to ale také nemělo přehánět - jedná se o koncentrovaný zdroj cukru a energie. V omezené míře se samozřejmě nejedná o nic špatného. Více informací [2,3].  
Není nad čerstvě natrhané ovoce

Čerstvé / mražené ovoce

Zejména v sezóně se do kaše skvěle hodí čerstvé (ideálně domácí) ovoce. Případně lze použít mražené. Maliny a jahody patří mezi nejoblíbenější dostupné druhy. Skvělé jsou také borůvky, nebo klasický banán.

Čerstvé ovoce určitě přidávejte až na konec a nevařte ho! Zachová si tak vitamíny. Výjimkou jsou asi jablka kvůli jejich stravitelnosti, ale s nimi zkušenosti nemám. Vařené jablko je pro mě bléé :)   

Moje tipy 

Kustovnice jako jedno z nejvhodnějšího
sušeného ovoce
Teď mám zrovna období, kdy nejím moc sladké, takže základ kaše vždy lehce osolím a přidám pouze oříšky / semínka. Když chci kaši sladší, použiji přirozeně nasládlý karobový prášek. Ale většinou si vystačím s kakaem, kokosem, nebo skořicí. Když už mám chuť na sladké, přidám nějaké to čerstvé (výjimečně sušené) ovoce. Mnohem raději totiž mám, když sladké kousky ovoce kontrastují se slanou kaší, než když by kaše měla být sladká celá (použitím nějakého sirupu).

Tip na cesty: osvědčilo se mi mít s sebou (třeba na výlet) vločky připravené v plastové krabičce třeba se skořicí, špetkou soli a nějakými oříšky. Pak je kdykoliv stačí zalít studenou vodou (kterou člověk má u sebe téměř vždy) a svačina je hned připravená. Na druhou stranu, pokud nejsou potřeba, prostě se nechají na příště. Nezalité mají téměř neomezenou trvanlivost.  

Ukázkové kaše 

Následující tři kaše mohou být inspirací, jak zhruba poskládat množství surovin. Do každé kaše navíc vždy přidám špetku soli a 10 gramů chia - kvůli omega 3 kyselinám. Na příklady dalších kaší (nejen minimalistických) se můžete podívat v článku Kaše na 100 způsobů

Kaše z ovesných vloček 

  • Základ: ovesné vločky - 75 gramů 
  • Ochucení: karob - 1 lžíce 
  • Ozdobení: přes noc namočené mandle - 40 gramů, maliny
  • Nutriční hodnoty: 600 kalorií, B: 12% (20g), T: 40% S: 48%  

Pohanková kaše s mákem

  • Základ: pohanka lámanka - 75 gramů 
  • Ochucení: mák - 40 gramů, kokosový olej - 10 gramů
  • Ozdobení: melasa - 1 lžíce
  • Nutriční hodnoty: 670 kalorií, B: 10% (18,5g), T: 40% S: 50%

Krupicová kaše

  • Základ: špaldová krupice - 75 gramů 
  • Ochucení: mandlové máslo - 20 gramů 
  • Ozdobení: kokosový olej - 10 gramů, kakao - 1 lžička, jahody
  • Nutriční hodnoty: 550 kalorií, B: 12% (18g), T: 41% S: 47%
Kaše z ovesných vloček - zrovna
sezóna malin
Pohanková kaše s mákem - tu si rád
osladím melasou 
Krupicová kaše - takhle ve školní
jídelně určitě nevypadala

Detailní nutriční hodnoty jednotlivých kaší 

Následující nutriční hodnoty jsou pouze orientační. Navíc neuvádí nic o vstřebatelnosti (například vápník z makové kaše je prakticky nevstřebatelný). Obecně vyšší vstřebatelnosti minerálů z oříšků a semínek lze dosáhnout jejich namáčením. 

Kaše z ovesných vloček
Pohanková kaše s mákem
Krupicová kaše

Zdroje a odkazy

[1] http://annakrivankova.cz/navod-na-maceni-orechu-seminek-lustenin-a-obilovin/
[2] https://iquitsugar.com/dried-fruit-healthy-snack/
[3] https://nutritionstudies.org/whole-food-plant-based-diet-guide/

Žádné komentáře:

Okomentovat