úterý 25. února 2020

Vegankou na týden - snídaně

Po lednovém "veganuary", kdy spousta lidí zkouší měsíční výzvu v podobě veganského stravování přichází další měsíce, které už nejsou tak bohaté na zaručené triky, návody a recepty na veganské vaření. Proto jsem se rozhodl dát do kupy tipy na 6 opravdu různorodých snídaní - od klasické kaše, přes netradiční anglickou snídani až po dort. Všechny recepty jsem pak nechal ověřit více méně typickou všežravkyní*. Jak ji chutnalo a občas také nechutnalo, popsala v přiložených komentářích. 

Varování: článek místy obsahuje ne úplně inteligentní humor. 

* Typickou z globálního pohledu. Což v rámci ČR znamená zdravé stravování s menším množstvím masa (určitě méně než 3x denně). Komentáře jsem se do češtiny snažil přeložit s mým největším úsilím, ale i tak často znějí dost krkolomně, za což se předem omlouvám. Překladatel ze mě určitě nebude. 

1. Ovesná kaše pro skvělý start každého dne

"Zuby" jsou prý trochu děsivé
Ovesné vločky jsou jednou z nejoblíbenějších snídaní veganů. Jsou levné, rychle hotové, dají se koupit všude a obsahují skvělý poměr nutričních hodnot. Snídani z nich lze vykouzlit za pár minut a díky obměnám ostatních surovin se nemusí jen tak přejíst.

Potřebné suroviny
  • Ovesné vločky (klasické, nebo jemné) - 100 gramů 
  • Oříšky a semínka podle vlastní chuti 
  • Čerstvé nebo sušené ovoce - ideální je banán nebo rozinky 
  • Podle chuti skořice a špetka soli 
V případě, že máte vločky klasické, propláchněte je, ponořte do vody, přiveďte k varu a pod pokličkou nechte dojít asi 10 minut. Jemné vločky stačí přelít vroucí vodou, zamíchat, a můžete rovnou jíst (proto je mám raději). Osobně do kaše vždy přidávám skořici (nebo perníkové koření) a chia semínka. Podle chuti a stavu zásob pak přidávám různé další oříšky, semínka a oříšková másla. Občas mi pak "ujede" ruka třeba s čokoládou. Když už jsem u čokolády, skvělá je také kombinace kakaa, čokolády, plátků kokosu a lískových oříšků - taková lepší nutella.   

Na úsměvu záleží
Tento recept byl poměrně snadný, potřeboval pouze pár surovin a nevyžadoval moc dlouhou přípravu. Vločky jsem uvařila v mandlovém mléce (Opravdu byl záměr vařit je pouze ve vodě a nejedná se o chybu v receptu?) a po dosažení zajímavé konzistence přendala do misky a ozdobila o předepsaný obrazec. Po ochutnání rozinkového úsměvu mě překvapila silná chuť vloček. Pro případné zvýraznění mandlové chuti doporučuji zamračeného smajlíka.   

Pro pokročilé 
Tip pro zamilované, romantiky, zoufalce, nebo pokud jste zapomněli na Valentýna (i když to už je asi opravdu pozdě) - kaši ozdobte podle přiloženého piktogramu. 

Poznámka: od tohoto výtvoru se jednoznačně distancuji - opravdu netuším, kde se něco takového mohlo vzít. Nicméně to uprostřed vypadá jako tahini. Ale těžko říci.

2. Vločkové placičky pro líné víkendy

Nejlepší je varianta s borůvkami
Pokud nikam nespěcháte a chcete si dopřát trochu svátečnější snídani z téměř těch samých surovin, tento recept by se vám mohl líbit. Jedná se o velice jednoduché placičky pouze z ovesných vloček a banánu. Placičky připomínají lívanečky, ale na rozdíl od nich neobsahují mouku. 

Potřebné suroviny 
  • Jemné ovesné vločky - 100 gramů
  • Banán
  • Kokosový olej
  • Marmeláda na ozdobení, případně cokoliv podle vlastní chuti
  • Veganský jogurt (nemusí být)
  • Podle chuti skořice a špetka soli
Jemné vločky zalijte vroucí vodou a vmíchejte do nich rozmačkaný banán. Směs můžete ochutit o skořici, sůl a případně přidat chia semínka. Na pánvi v kokosovém oleji pak smažte malé placičky (mohou se trochu rozpadat, ale nemělo by to být nic hrozného). Ozdobte podle vlastní chuti a nálady.

Placičky pro testování síly vůle
Tenhle recept je skrytým testem síly vůle. Jen tak tak jsem uspěla a vydržela placičky nesníst dříve, než byly ozdobené. Smažení na kokosovém oleji udělá placičky příjemně křupavé a veganský jogurt kupodivu chutnal mnohem lépe než tradiční šlehačka, která se u nás na dekoraci palačinek používá. Abych se k receptu mohla způsobile vyjádřit, otestovala jsem ho třikrát a mou oblíbenou kombinací k ovoci se staly najemno nasekané mandle.

3. Tradiční anglická snídaně - po Japonsku

Od originálu "téměř" k nerozeznání
Kdo by neznal klasickou "full breakfast" v podobě slaniny, párků, fazolí, vajíček, hub a rajčat. Ideální jídlo pro vzpamatování se po divoce propařené noci. Samozřejmě existují i naprosto stejně nezdravé (nebo možná ještě více nezdravé) veganské varianty této "prasárny", ale protože propařené noci nám už moc nehrozí, rozhodli jsme se připravit trochu odlehčenou variantu po Japonsku. 

Potřebné suroviny
  • Mistička rýže 
  • Tofu nebo tempeh 
  • Zelenina podle vlastní chuti / síly 
  • Arašídová omáčka, chilli omáčka, nebo něco, co by jídlu dalo libovolnou chuť 
Nejlépe v rýžovaru uvařte rýži a při tom nekonečném čekání si připravte zeleninu k obložení snídaně. Můžete použít syrovou nebo na pánvi nějakou (na sucho či na oleji) osmažit. Tempeh / tofu pak na pánvičce ohřejte určitě. Hotovou rýži dejte doprostřed talíře a veškeré ostatní "dobroty" naskládejte v dokonalé japonské symetrii okolo. Zeleninu nezapomeňte vydatně polít vámi zvolenou omáčkou. Ale to by vám určitě došlo hned při prvním soustu.      

Omáčka je opravdu důležitá
Divokou noc jsem za sebou bohužel neměla, ale příprava této snídaně, která se nese v duchu oblíbeného trendu "burrito bowl" byla snadná. Přidáním soli a citrónové šťávy na avokádo jsem vytvořila velice rychlou guacamole příchuť (omáčkou bych si to ale nazvat netroufala). Bohužel arašídovou omáčku jsem neměla a ani osmažení tofu na kokosovém oleji chuti moc nepřidalo - pořád to chutnalo dost mdle. Kdybych ji ale měla, určitě bych místo prostého polití vyzkoušela tofu do ní naložit a následně upéci v troubě. Myslím, že ta trocha extra času by za to stála.     

4. Pro milovníky kari

Druhá miska je pouze volitelná
Tato snídaně je vhodná hlavně pro diagnostikované kari-holiky (curryaholics), kteří nezvládnou pozřít nic bez kari. Osobně mám jídlo nejraději s jáhly, ale lze použít tradičnější rýži, nebo třeba quinou či kuskus. Vše stačí povařit v kokosovém mléce a samozřejmě přidat pořádnou dávku kari. Chuť je slano-sladká, takže dobrý kompromis, pokud se nemůžete rozhodnout, na co máte zrovna chuť.

Potřebné suroviny
  • Jáhly / rýže / quinoa / kuskus - 100 gramů 
  • Kokosové mléko / kokosové máslo s vodou 
  • Kari, sůl 
  • Volitelně: sladké brambory a zelené fazolky 
  • Volitelně: oříšky na ozdobení (arašídy / kešu) 
Propláchnuté jáhly dejte (nejlépe v rýžovaru) vařit v kokosovém mléce na asi 15 minut - pokud se mléko vyvaří dříve, bude to problém a jáhly nejspíše zůstanou tvrdé. Je proto potřeba odhadnout dostatečné množství, nebo v nouzi přidat (v nejvyšší nouzi prostou vodu). K mléku hned přidejte kari a sůl a případně na malé kousky nakrájené sladké brambory a zelené fazolky. Jáhly bude určitě potřeba občas promíchat, jinak se budou připalovat. Na konci nechte vše asi 10 minut dojít a ozdobte oříšky.

Kde je moje třetí porce?
Vzhledem k tomu, že jsem diagnostikovaná kari-holička, která stále podstupuje léčbu, tento recept se stal mým nejoblíbenějším. Příprava byla jednoduchá a nezabrala více než 20 minut. Sladko-slaná chuť je skvělý kontrast, který perfektně ladí. Původně jsem měla v úmyslu udělat dvě porce a jednu si nechat na zítřejší oběd, ale nějak se mi podařilo sníst je naráz. Použít kešu jako dekoraci bych opravdu ráda, ale protože jsem zrovna žádné neměla, hromada sezamu to trochu spravila.   

5. Jen toast

Existuje něco lepšího? 
Občas prostě na pořádnou snídani není čas. V takovém případě není nic jednoduššího, než si v toustovači opéci toast (neplést se sandwichem) a namazat ho pořádnou dávkou arašídového másla. Vlastně existuje ještě jednodušší varianta. Vykašlat se na chleba a rovnou do sebe naládovat veškerý zbytek zásob arašídového másla. Ale to byste museli trpět podobnou úchylkou jako já.

Potřebné suroviny
  • Toastový chleba 
  • Arašídové máslo
  • Volitelně: kokosový olej, sůl a arašídy na ozdobení 
Myslím, že z uvedených surovin by jídlo dal do kupy i ten největší ignorant, ale pro jistotu: plátek toastového chleba strčte do topinkovače a dejte péci s rozumně nastaveným časovačem. Do teď nezapomenu na plakát, na který jsem musel nechtěně koukat každé ráno v kuchyni na kolejích v Newcastlu - zobrazující cenu 1200,2 liber za připálený toast. Kalkulace byla prostá: 4x300 liber za každé hasičské auto, které musí vyslat na každý spuštěný požární poplach. Podstatných bylo ale hlavně těch 20 pencí za zničený toast.  

Opečený toast namažte kokosovým olejem (pokud chcete), pořádnou vrstvou arašídového másla, posolte, a pokud vám to nestačí, přidejte arašídy. Po snědení opakovat. Důležité: nikdy nedělejte více toastů najednou! Pokud nejsou ještě teplé, není to ono. 

Příprava toastu tím správným způsobem
Pokud se někdy ocitnete v situaci, že potřebujete poslat zprávu, ale zrovna vám došel papír, psaní pomocí marmelády je jednoduché řešení. Taková zpráva pak může být poslána, přečtena a snědena během chviličky, takže bezpečnost je zaručena. Ideální pro tajné zprávy a vydírání. Pokud stejně jako já nesouhlasíte s přidáním arašídů na arašídové máslo, ráda bych zdůraznila nezbytnost marmelády. Arašídové máslo bez marmelády prostě není pořádné jídlo, což jsem si dovolila sdělit mou zprávou. Psaní marmeládou je opravdu dobrovolné, ale v případě spuštění požárního poplachu by se mohla hodit zpráva "pomoc".          

Kdyby někomu náhodou nechutnalo arašídové máslo
V případě, že vám arašídové máslo nic neříká (v překladu: ještě jste neměli možnost ochutnat mou domácí výrobu), můžete ho nahradit jakýmkoliv jiným oříškovým nebo semínkovým máslem. Skvělé je například mandlové, nebo sezamové. Nedávno jsem jako dárek dostal mandlovo-jahodo-čokoládovou pomazánku, která by k tomuto účelu šla určitě také skvěle použít. Jediná nevýhoda by v tomto případě byla cena - přeci jenom dát jen za snídani přes 300 Kč není úplně málo. A ne, na víc porcí pomazánka opravdu nedá.  

6. Malinový raw dort

Férové rozdělení na dvě porce
Nakonec opravdová lahůdka v podobě malinového raw dortu. Tahle snídaně už vyžaduje přípravu nejlépe den předem, ale s trochou sebeovládání by mohla vydržet alespoň na dvě porce. Dort se dá uchovávat v mrazáku libovolně dlouho (stejně tam ale dlouho nevydrží) a jednotlivé porce lze pak vyndávat podle potřeby. Jíst se dá podle kvality chrupu už klidně po pár desítkách minut po vyndání. 

Potřebné suroviny
  • Strouhaný kokos
  • Ovesné vločky
  • Datle nebo sladký sirup 
  • Kešu
  • Kokosové mléko
  • Kokosový olej 
  • Banán 
  • Mražené maliny
  • Čokoláda na polevu  
Raw dorty už jsou pro mě natolik samozřejmé, že je vždy dělám "od oka". Přesný poměr surovin proto bohužel do kupy nedám. Recept je ale inspirován tímto: Raw Raspberry and Chocolate Ganache Cheesecake. Spodní vrstvu jsem si natolik oblíbil, že ji používám téměř u každého dortu - v mixéru stačí rozmixovat strouhaný kokos s vločkami a špetkou soli a pak přidat k doslazení datle, nebo datlový sirup. Podle potřeby pak přidávám vodu, aby směs dobře lepila (stačí trochu). Spodní vrstvu pak stačí vyložit do jakékoliv formy (nejlépe na pečící papír - i přes to, že dort se opravdu nepeče) a dát do mrazáku nebo lednice. 

Suroviny na krémovou vrstvu se pak mohou do mixéru naházet bez nutnosti mytí. Tuto vrstvu dělám nejraději z kombinace banánu, kešu, kokosového mléka (kokosové máslo s vodou - přidávat tak, aby směs lehce tekla), kokosového oleje (není nutný) a vanilkového extraktu (také se bez něj dá obejít). Díky banánu většinou není potřeba doslazovat, ale to už záleží na vlastních preferencích. Když je směs hotová, můžete přidat mražené maliny, ale ty už nemixujte, ať z nich něco zbude. Směs vylijte na spodní vrstvu a dejte opět mrazit.  

Po zmrznutí krémové vrstvy pak doporučuji polít rozpuštěnou kvalitní čokoládou (případně "zředěnou" kokosovým olejem) a ozdobit malinami. Ručím za to, že pokud na někoho vytáhnete tuto snídani, i ty největší průšvihy budou odpuštěny.  

Dokonalost
Tohle byla má první zkušenost s raw dorty, která se ukázala překvapivě jednoduchá. Největší překážkou tak nakonec bylo čekání. Na spodní vrstvu jsem místo vloček a kokosu použila mandle a sirup samozřejmě javorový. Při tvorbě krémové vrstvy jsem zjistila, že chuťově mám nejraději kombinaci kešu a malin a tou jsem proto nahradila čokoládovou vrstvu. Následovalo nejhorší mučení v podobě čekání na "upečení" dortu v mrazáku. Tip pro ostatní: kontrolování dortu každých 10 minut proces bohužel nezrychlí. Naopak při čekání na rozmrznutí mám dobrý tip - kladivo, kterým dort rozmlátíte na menší kousky. Sice ho tím zničíte, ale to už je volba, kterou by měl každý udělat alespoň jednou za život.       

 7. Jahodovo-kiwi jogurtová miska (obrácená výzva)

Instagramová snídaně
Po nekonečné záplavě obrázků jogurtových misek na Instagramu jsem se rozhodla jednu vyzkoušet. Tento recept je ideální, pokud do sebe snídani jen rychle neházíte, ale máte trochu času na to, si s ní vyhrát (tedy nic pro Filipa). Obměnou jogurtu a surovin lze dosáhnout nepřeberných chuťových kombinací.

Potřebné suroviny
  • Maliny
  • Sekané mandle
  • Chia semínka
  • Kakaové kousky
  • Kiwi
  • Veganský jahodový jogurt 
Do misky nalijte jogurt a ozdobte zbylými surovinami. 
     
Podoba tam je
Nekonečný dezertík 
Z fotek mých jídel je asi jasné, že nejsem kdo ví jaký fanda přearanžovaných receptů. Než hezky uspořádaná mini-porcička jídla, raději si dám pořádnou, byť nevzhlednou hromadu. K tomuto jídlu jsem tedy přistupoval se značnými předsudky. Jahodový veganský jogurt jsem samozřejmě v ČR nesehnal, takže to vyřešil vanilkový. Bílé chia také nemám, ale člověk by skoro nepoznal rozdíl mezi nimi a sezamem že? Největší strach jsem ale měl z kiwi. Taková kombinace určitě nebude jedlá. Po opatrném prvním soustu jsem byl ale mile překvapen. Nechutnalo to vůbec špatně a jako dezert nebo sváču si to klidně umím představit. Nejlepší byl teplotní kontrast s ještě trochu zmrzlými malinami. Jediný problém byl, že než jsem se dostal k jogurtu samotnému, celá vrchní vrstva byla pryč, takže mně nezbylo nic jiného než přisypat další oříšky, čokoládu a další dobroty. A po jejich snědení začít nanovo. Bylo to takové nekonečné jídlo. Jen nevím, proč jsem potom byl tak nepříjemně narvaný celý zbytek dne. 

Závěr 

Doufám, že je zřejmé, že článek byl psán trochu odlehčenou formou. Pokud se vám líbil, dejte vědět a možná připravíme pokračování v podobě obědů, večeří, nebo svačin. Ale to nejdůležitější - jak experiment dopadl? Naše přátelství to ustálo a dál se spolu bavíme. Navíc jsme si vaření a zkoušení dost užili, takže myslím, že to lze hodnotit jako úspěch. Kolik zvířat, litrů vody a kilogramů obilí jsme při tom ušetřili, jsem ale zapomněl počítat. 

2 komentáře:

  1. Musím pochválit vypadá to i chutná výborně. Jelikož sem teď začal je vhodné k těmto receptům do sebe dávat i vegan protein? Nejsem si jistý abych si to nějak nerozhodil. Děkuji Miloš

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Děkujeme za komentář. Obecně není vůbec potřeba protein doplňovat uměle - i při veganské stravě je prakticky nemožné trpět nedostatkem bílkovin. Naopak problém může nastat u tradičního stravování kde příliš velký příjem bílkovin zbytečně zatěžuje ledviny. Pro jistotu a klid doporučuji zkontrolovat nutriční příjem přes aplikaci Cronometer a případně doplňovat pouze pokud je to opravdu potřeba.

      Smazat